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Déjeuner pour emporter

Déjeuner pour emporter

Êtes-vous comme moi le matin, pressé et avec un appétit encore endormi?  La tentation de partir vite et d’arrêter au service à l’auto d’une restauration rapide est définitivement la solution facile.  Malheureusement ce n’est vraiment pas la solution santé.

Pourquoi ne pas se faire des déjeuners à emporter.  Préparer la veille ou directement du congélo, on glisse notre déjeuner dans notre sac et hop, on est parti!

À manger en route ou une fois au bureau.  Voici 6 recettes faciles et nutritives à essayer.

On s’en reparle au gym!

 


1. Gruau dans un pot à préparer la veille

INGRÉDIENTS – Pour 6 muffins

  • 1/2 de tasse de gruau
  • 1/3 de tasse de lait (de vache, soya, amandes, riz, …)
  • 1/3 de tasse de yogourt grec nature
  • 1/2 c. à thé de vanille
  • 1 à 2 c. à thé de graines de chia, lin ou de chanvre (au goût et facultatif)
  • 1/2 c. à thé de sucré (stevia, sirop d’érable, miel, sirop d’agave, …)
  • une pincée d’épices (cannelle, muscade, cardamome, …) facultatif
  • Garniture au goût
    • petits fruits frais ou surgelés
    • banane
    • mangue et noix de coco
    • fruits séchés (raisins secs, canneberges, cerises, abricot, …)
    • cacao
    • noix, pistaches, amandes, …
    • graines de citrouille, graine de tournesol, …

ÉTAPES

  1. Mettre dans un pot Masson tous les ingrédients sauf la garniture de votre choix
  2. Fermer et agiter
  3. Ouvrir le contenant et ajouter vos garnitures
  4. Laisser reposer au frigo toute la nuit

 


2. Le breakfast smoothie

INGRÉDIENTS – pour 1 smoothie

  • 5 amandes, hachées
  • 1 pomme rouge, coupée en dés
  • 1 banane
  • 3/4 de tasse de yogourt grec 0%
  • 1/2 tasse de lait d’amandes
  • 1/4 c. à thé de cannelle

ÉTAPES

  1. Mettre tous les ingrédients ensemble dans un blender et mélanger pendant 30 sec ou jusqu’à ce que le mélange ait atteint la consistance désirée, puis transférer dans un pot Mason.

*source (popsugar)

 


3. Burritos du congélo

INGRÉDIENTS – Pour 16 burritos

  • 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
  • 16 œufs
  • 16 grandes tortillas de blé entier
  • 1 L (4 tasses) de fromage râpé à l’italienne (mélange du commerce)
  • 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés
  • 500 ml (2 tasses) de salsa mexicaine douce ou piquante
  • 250 ml (1 tasse) d’oignons verts hachés finement (ou 6 oignons verts)

ÉTAPES

  1. Dans un grand poêlon chauffé à feu moyen-vif, faire fondre le beurre.
  2. Casser les seize œufs directement dans le poêlon et cuire de 4 à 5 minutes en remuant continuellement pour obtenir des œufs brouillés. Retirer du feu. Ne pas trop cuire; les œufs baveux sont meilleurs dans cette recette.
  3. Répartir les tortillas sur un comptoir propre.
  4. Déposer 60 ml (¼ tasse) d’œufs brouillés au centre de chaque tortilla. Ajouter 60 ml (¼ tasse) de fromage, 30 ml (2 c. à soupe) de haricots noirs, 30 ml (2 c. à soupe) de salsa et 15 ml (1 c. à soupe) d’oignons verts.
  5. Refermer chaque burrito en repliant les deux extrémités de la tortilla sur la largeur puis en roulant sur la longueur pour former une pochette rectangulaire.
  6. Chauffer un poêlon strié à feu moyen sans ajouter de matière grasse et griller 4 burritos à la fois (ou plus selon la capacité du poêlon), 2 minutes de chaque côté simplement pour les marquer.
  7. Corder les burritos dans un plat de plastique hermétique ou un grand sac de plastique pour congélation en les séparant avec du papier parchemin pour éviter qu’ils collent ensemble. Congeler les burritos jusqu’à 2 mois.
  8. Pour servir, décongeler le nombre de burritos désiré au four à micro-ondes de 2 à 3 minutes en les retournant à la mi-cuisson. Laisser reposer 1 minute et déguster aussitôt.

*source (Cuisine futée, parents pressés)

 


4. Milkshake smoothie à la vanille

INGRÉDIENTS – pour 1 smoothie

  • 1/2 tasse de tofu soyeux
  • 1 tasse de lait d’amandes ou de soya à la vanille
  • 1 banane congelée
  • 1/2 c. à soupe de beurre d’arachides

ÉTAPES

Mettre tous les ingrédients ensemble dans un blender et mélanger pendant 1 min.

*source (Popsugar)

 


5. Des egg muffins faibles en glucides

INGRÉDIENTS – Pour 6 muffins

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1/4 de tasse d’oignons coupés en dés
  • 2 tasses d’épinards frais
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 6 oeufs
  • 3 tranches de dinde cuite et coupée
  • 3/4 de tasse de cheddar tranché
  • 1 c. à soupe de lait
  • Sel et poivre, au goût

ÉTAPES

  1. Préchauffer le four à 350 degrés. Dans une poêle, chauffer l’huile et y cuire l’oignon pendant 2 min. Ajouter les épinards et cuire pendant 2-3 min, puis l’ail émincé et cuire pendant 30 secondes. Assaisonner et réserver.
  2. Dans un bol, battre ensemble les oeufs, le lait et le fromage. Assaisonner au goût, puis ajouter le mélange d’épinards ainsi que le bacon, et bien mélanger.
  3. Vaporiser un moule à muffin avec de l’huile, et distribuer le mélange dans chaque compartiment, environ au 3/4. Cuire pendant environ 20 min ou jusqu’à ce que les «muffins» soient dorés sur les côtés.
  4. Réfrigérer les restants dans le frigidaire, dans un contenant hermétique. Pour les réchauffer, mettre dans le micro-onde pour 20 à 30 sec.

*source (Eat. Drink. Love. )

 


6. Bol déjeuner à la purée de banane et avocat

INGRÉDIENTS – Pour 1 personne

  • 1 avocat, dénoyauté et sans la peau
  • 1 banane, sans la pelure
  • 1 à 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de beurre d’amande (ou autre beurre de noix, beurre de soya, au choix)

ÉTAPES

  1. Dans un robot-mélangeur, verser tous les ingrédients, puis les réduire en une purée lisse et homogène.
  2. Verser dans un pot Mason et servir avec une ou plusieurs garnitures de votre choix (granola maison, petits fruits frais, noix, fruits séchés, etc.)

*source (Trois fois par jour)

Marie-Josée Côté